التمرين الثاني عشر :الإنقلاب من الخلف للأمام

ستتدرب من خلال هذا التمرين على الإنقلاب من الخلف للأمام. ستحتاج إلى شيء طري وثابت تستلقي عليه مثل سجادة أو فرشة سميكة. يمكنك أن تطلب المساعدة من شخص آخر لمساعدتك بهذا التمرين. استلقِ على ظهرك. مدّ ذراعيك نحو الأعلى. إقلب نحو اليمين من خلال وضع ساقك اليسار على ساقك اليمين ومن ثم إجعل جذعك، ذراعيك ورأسك يتبعون الحركة. إن وجدت رفع الذراعين صعباً يمكنك الحفاظ عليهما جانباً والإنقلاب عليهما. تجنب وضع الكتف في وضعية غير مريحة. عندما تقلب نحو الأمام، تأكد من أن تكون ذراعك اليمين حرة. إقلب على ظهرك مجدداً من خلال دفع ذراعك اليسرى وساقك اليسرى. قم بتكرار هذا التمرين من خلال الإنقلاب نحو اليسار.​

إن وجدت أن القيام بهذا التمرين بمفردك صعباً، يمكنك طلب المساعدة من خلال قلب ساقك ووركك. يمكنك حينها أن تتبع الحركة وقلب ذراعيك وجذعك. يمكنك أيضاً أن تقلب جانباً فقط.